Em forma
É comum, todo início de ano, listarmos os planos e as expectativas para mais uma jornada. Mudanças no trabalho, fazer um curso, trocar o carro, reformar o apartamento e...dieta! Claro, ela é um dos itens sempre presente, seja por motivos estéticos, de autoestima ou de saúde. A questão é: qual a melhor maneira de alcançar o peso desejado. Como iniciar uma dieta sem desanimar e abandonar tudo no meio do processo?
Mestre em Ciência da Saúde pela Universidade Federal de Minas Gerais Vicência Cheib é nutricionista há 20 anos e garante: “O problema é acreditar nas dietas em curto prazo. Um programa de emagrecimento deve ser para a vida toda”. Ou seja: reeducação alimentar e mudança de hábitos. “Nesses programas de dietas milagrosas, geralmente as pessoas obtêm resultados rápidos e acham que podem voltar aos hábitos anteriores, ou o resultado demora a aparecer e elas desanimam de continuar”, observa Vicência, professora do Centro Universitário de Belo Horizonte.
Ninguém engorda de uma vez. O ganho de peso é o resultado do que comemos durante o ano. Assim, como mudar os hábitos alimentares sem gastar dinheiro e de forma simples e prática? A dica é aproveitar o novo ano e começar um estilo de vida diferente daquele que está te impedindo chegar ao peso ideal. Para facilitar, Vicência lista 15 passos para o emagrecimento saudável. Eles valem para pessoas de qualquer idade e não têm contraindicação.
A nutricionista lembra que esses passos devem ser aplicados diariamente. “Sem tortura, sem dor, sem fome, sem proibições. Caminhe na sua velocidade, sem pressa, pensando que os resultados virão com o tempo e que mudando seu comportamento você não precisará mais fazer dieta, pois você simplesmente estará diferente”.
Emagreça com consciência
Liste os motivos: O diagnóstico de uma doença, o desejo de vestir uma roupa específica, o casamento, um novo amor, a insatisfação com o corpo. Todos são motivos fortes e que podem levar alguém a querer mudanças. O que normalmente acontece é que, se os motivos vão ficando distantes, a pessoa se esquece deles e, com isso, perde a força para continuar o processo. Retorne a este primeiro passo várias vezes e se reencontre com você mesmo, com os motivos que te levaram a começar a mudança.
Anote o consumo: Anote durante três dias todos os alimentos e bebidas que consumir; o tipo de alimento, a quantidade, o horário, o local onde estava – tudo detalhadamente (tamanho da colher, número de colheradas, tamanho do copo, número de copos, tamanho do prato, etc); anote a sensação de fome e a satisfação antes e depois de comer. Exemplo: antes de comer estava com fome, depois de comer fiquei muito satisfeito. Também dê atenção ao seu estado emocional antes e depois de comer (alegria, tristeza, ansiedade, calma, pressa, irritação etc.); e, por fim, o tempo que gastou para fazer cada refeição e o funcionamento do seu intestino.
Analise as anotações: Para isso, observe o intervalo entre suas refeições. Foi de aproximadamente 3 horas? Você comeu pelo menos duas frutas por dia? Comeu verduras e legumes pelo menos duas vezes por dia? Se alimentou todos os dias mais ou menos nos mesmos horários? Todas as vezes que comeu estava com fome? Se sentiu satisfeito depois que comeu ou se sentiu cheio e estufado? Estava calmo e tranquilo quando se alimentou? Comeu rápido (de 5 a 10 minutos) ou devagar (mais de 15 minutos)? Seu intestino funcionou todos os dias? A partir desta análise, faça uma lista dos hábitos que precisa mudar. Todos os dias, leia sua lista e procure mudar o que está inadequado.
Tamanho dos utensílios: Quanto maior os pratos, colheres e copos que utiliza, maior o tamanho da porção que comerá. Isto acontece porque comemos primeiro com os olhos e tendemos a achar que só ficaremos satisfeitos se comermos um prato cheio. Para ajudar este passo a funcionar, você não pode repetir a porção.
Ouça seu corpo: Você está com fome ou com vontade de comer? Esta recomendação pode parecer estranha, pois, a princípio, só deveríamos comer quando estamos com fome e não porque estamos ansiosos, tristes, alegres, preocupados, sozinhos ou porque a comida está saborosa.
Diminua os supérfluos: Supérfluos são aqueles alimentos que contêm muitas calorias, poucas vitaminas e dos quais não precisamos para ter saúde: refrigerantes, bebidas alcoólicas, tortas, sorvetes, chicletes, chocolates e similares. De nada adianta dizer “nunca mais vou comer ou beber isto”. Este tipo de atitude não funciona. Qualquer conduta que dura apenas um ou dois meses é perda de tempo. A melhor atitude é, em um primeiro momento, diminuir pela metade a porção dos supérfluos. Quando já estiver habituado a comer esta porção menor, diminua pela metade novamente até chegar o momento em que a quantidade que você está consumindo é tão pequena que não fará seu peso aumentar.
Frituras e gorduras: Evite pensar que existem alimentos bons ou ruins. Pense que existem aqueles que você pode comer todos os dias (verduras, frutas, legumes, arroz, feijão, carne, leite, queijo, iogurte, pão, suco) e aqueles que só podem ser ingeridos de vez em quando (batata frita, coxinha, salgadinhos, lasanha, feijão tropeiro, salpicão, feijoada, tortas, doces, sorvetes).
Quatro copos de água: Você pode até beber mais do que esta quantidade por dia, isto é ótimo. Entretanto, não deixe de beber a quantidade mínima que é necessária para o funcionamento adequado do seu corpo. Beba um copo de água (tipo Americano) antes do café da manhã, outro antes do almoço, mais um antes do lanche da tarde e, por fim, um antes do jantar.
Tamanho da porção: Provavelmente você não sabe muito bem a quantidade de comida ou bebida que é suficiente para saciar sua fome ou sede. Você vai comendo e bebendo até a ‘vontade’ acabar ou até esvaziar o prato e o copo. O resultado é que, diariamente, você come sem perceber as pequenas quantidades além da sua necessidade. Este excesso se acumula na sua cintura, barriga e, quando vemos, já estamos acima do peso.
Troque os refinados: Os alimentos refinados passaram por um processo industrial que retirou deles boa parte das fibras, vitaminas e minerais. O consumo frequente significa perder boa parte dos nutrientes que fazem bem à saúde. Além disso, como os refinados são pobres em fibras, eles são digeridos e absorvidos mais rapidamente, e a fome surge também mais rapidamente. Não é necessário mudar do dia para a noite e abolir todos os produtos feitos de farinha ou açúcar refinados. Comece aos poucos. Inclua os alimentos integrais duas ou três vezes por semana – misture, por exemplo, o arroz branco e o integral. Ao se acostumar com o sabor, aumente a frequência de consumo. E lembre-se: os produtos integrais também contêm calorias e, portanto, devem ser consumidos com moderação.
Consumo inconsciente: O que é isso? São aquelas pequenas quantidades de alimentos que você nem percebe que está comendo. O pedacinho de pão, o golinho de suco, a mordidinha no salgado, a lambida no sorvete, a cerveja saideira, as batatinhas no prato do outro, a prova da comida, as degustações de supermercados. São pequenas porções que comemos distraidamente e que, com o passar do tempo, nos fazem engordar. Assim, coma sempre um pedaço a menos, não “belisque”, deixe um pouquinho no prato, não beba o último gole. O peso perdido desta maneira não será significativo em uma semana, mas será muito significativo em um ano.
Movimente-se: Se você não faz atividade física, não espere o começo da semana, do mês ou do ano! Não espere ter dinheiro! Não espere seu marido, sua esposa, sua amiga. Comece hoje mesmo! Se não está matriculado em uma academia, então dê uma volta no quarteirão, suba dois lances de escada, desça do ônibus um ponto antes, deixe seu carro um quarteirão antes do trabalho, não use o controle remoto.
Última refeição: Faça-a pelo menos duas horas antes de dormir e, de preferência, antes das 20hs. Durante o sono produzimos o hormônio do crescimento que é responsável por “construir” nossos músculos. Entretanto, se comermos logo antes de dormir, este hormônio não é produzido. Com essa dica, você terá um sono mais tranquilo e restaurador e seu corpo irá produzir este hormônio tão importante para os seus músculos e para o seu emagrecimento.
Cereais integrais: No café da manhã e no lanche da tarde, acrescente uma colher de sobremesa de cereais integrais, que contêm fibras que ajudam no controle da fome e no funcionamento intestinal: aveia, linhaça, quinua, centeio, cevada. Use-os misturados a frutas, sucos, leite, iogurte. O efeito desses produtos sobre o funcionamento do intestino só ocorrerá se eles forem usados por pelo menos um mês.
Arrume-se: Se for mulher, passe batom, pinte as unhas, arrume o cabelo; se for homem, faça a barba, corte o cabelo, passe perfume, vista uma camisa do seu número (nem maior, nem menor). De nada adianta emagrecer se você não gostar e cuidar de si mesmo.